Արդյոք բոլոր ճարպերը բացասական են ազդում մեր օրգանիզմի վրա

Ճարպերը հաճախ ստանում են բացասական համբավ՝ կապված ավելորդ քաշի և սրտանոթային խնդիրների հետ։ Սակայն իրականությունը ավելի բազմազան է։ Մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են որոշ ճարպեր՝ որպես էներգիայի աղբյուր, ուղեղի և նյարդային համակարգի սնուցում, հորմոնների արտադրություն և վիտամինների յուրացում։

Այս ուղեցույցում կպարզենք՝ որոնք են օգտակար ճարպերը, որոնք՝ վնասակար, որտեղ են դրանք պարունակվում, և ինչ քանակությամբ կարելի է օգտագործել։

1․ Ճարպերի հիմնական տեսակները

1.1 Հագեցած ճարպեր

Աղբյուրներ․ յուղոտ միս, կարագ, յուղոտ կաթնամթերք, հավի կաշին, ինչպես նաև որոշ բուսական յուղեր՝ կոկոս, պալմա։
Հատկություն․ սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում։
Օգտակարություն․ փոքր քանակով ապահովում են էներգիա և որոշ հորմոնների արտադրություն։
Վնաս․ ավելցուկի դեպքում բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։
Խորհուրդ․ սահմանափակել յուղոտ միսն ու յուղալի կաթնամթերքը, օրական հագեցած ճարպերը չպետք է գերազանցեն ընդհանուր կալորիականության 10–15%-ը (մոտ 20–30 գ 2000 կկալ սննդակարգի դեպքում)։

1.2 Չհագեցած ճարպեր

Չհագեցած ճարպերը համարվում են առողջության համար օգտակար։ Բաժանվում են երկու խմբի․

1.2.1 Մոնոչհագեցած ճարպեր (MUFA)

Աղբյուրներ․ ձիթայուղ, ավոկադո, ընկույզներ։
Օգտակարություն․ նվազեցնում են վատ խոլեստերինը (LDL), պահպանում են «լավը» (HDL), օժանդակում են սրտի և ուղեղի առողջությանը։

1.2.2 Պոլիչհագեցած ճարպեր (PUFA)

Աղբյուրներ․ յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), ընկույզներ, դդմի սերմեր, սոյայի արտադրանք։
Օգտակարություն․ հարուստ են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները և պաշտպանում սրտանոթային համակարգը։

Խորհուրդ․ ընդհանուր օրական ճարպի 25–35%-ը կարելի է ստանալ MUFA և PUFA աղբյուրներից։ 2000 կկալ սննդակարգի դեպքում սա կազմում է մոտ 50–60 գ։

1.3 Տրանս ճարպեր (վնասակար)

Աղբյուրներ․ մարգարին, խորը տապակած սնունդ, արագ սնունդ, պատրաստի խմորեղեն։
Օգտակարություն․ բացակայում է։
Վնաս․ բարձրացնում են LDL-ը, իջեցնում HDL-ը, առաջացնում բորբոքումներ և մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։
Խորհուրդ․ հնարավորինս բացառել։

2․ Ճարպերի տեսակները սննդի աղբյուրներով

Ճարպի տեսակ	Աղբյուրներ	Օգտակարություն	Վնաս	Խորհուրդ
Հագեցած	Կարագ, յուղոտ կաթնամթերք, յուղոտ միս, կոկոսի յուղ	Էներգիա, որոշ հորմոններ	LDL բարձրացում, սրտանոթային խնդիրներ	Օրական ≤ 20–30 գ
Մոնոչհագեցած	Ձիթայուղ, ավոկադո, ընկույզներ	LDL↓, HDL պահպանում, սրտի առողջություն	Սովորաբար անվտանգ	1–2 ճ/գ ձիթայուղ կամ 30 գ ընկույզ
Պոլիչհագեցած	Ձուկ, սոյա, սերմեր, ընկույզ	Օմեգա-3/6, բորբոքման նվազում	Ավելցուկը կարող է անհավասարակշռություն առաջացնել	2–3 անգամ յուղոտ ձուկ շաբաթում
Տրանս ճարպեր	Արագ սնունդ, խմորեղեն, մարգարին	Ոչ	Սրտանոթային խնդիրներ, բորբոքում	Բացառել

3․ Օրական նորմաներ

Ընդհանուր էներգիայի 20–35%-ը կարելի է ստանալ ճարպերից։
Հագեցած ճարպերը չպետք է գերազանցեն ընդհանուրի 10%-ը։
Տրանս ճարպերից պետք է լիովին խուսափել։

Օրինակ՝ 2000 կկալ օրական սննդակարգի համար՝

ընդհանուր ճարպեր՝ 44–78 գ
օգտակար (MUFA + PUFA)՝ 50–60 գ
հագեցած ճարպեր՝ ≤ 20 գ

4․ Օգտակար խորհուրդներ

Փոխարինեք կարագը և յուղալի կաթնամթերքը ձիթայուղով կամ ավոկադոյով։
Օրական ներառեք փոքր չափաբաժիններով յուղոտ ձուկ կամ թռչնամիս (օր․՝ սաղմոն, հավի ֆիլե)։
Խուսափեք արագ սննդից և ֆրիներից, քանի որ դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր։
Պահեք ընկույզներն ու սերմերը թարմ, չոր և փակ տարաներում, որպեսզի չօքսիդացվեն։
Ճարպերը ընդունեք օրվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի խուսափեք ավելորդ կալորիաներից։